¿Por qué nos cuesta dormir bien?
El estar en casa todo el día trastoca nuestras rutinas de sueño y cambia nuestros ritmos vitales. Por eso muchas personas estos días se quejan de que no duermen bien, se despiertan durante la noche, les cuesta conciliar el sueño o tienen pesadillas.
El tener una menor exposición a la luz solar, el consumo excesivo de móvil, tablet u ordenador, o la ausencia de la rutina habitual, son factores que provocan que estas dificultades para dormir aparezcan.
Con esta situación nuestro reloj biológico se altera. Las personas nos adaptamos a nuestro entorno en un ritmo de 24 horas que nuestro cuerpo regula.
La mayor parte de las variables conductuales y fisiológicas de los humanos siguen estos ritmos, que se apoyan en señales externas como la luz o la oscuridad: Nos levantamos cuando amanece, trabajamos de día, nos acostamos cuando anochece….
Ahora mismo permaneciendo en casa, nuestro cerebro no tiene muchas de esas señales, incluso puede recibir información contradictoria, nos levantamos más tarde, nos acostamos más tarde, no recibimos luz solar. Todo esto puede provocar que no durmamos como lo hacíamos antes del confinamiento.
¿Qué podemos hacer para mejorar nuestra calidad de sueño?
Organizar nuestro día
Es importante establecer una rutina, levantarnos y acostarnos más o menos a la misma hora todos los días, ducharnos, arreglarnos, no permanecer en pijama todo el día. Esto ayuda al cerebro a establecer procesos de regulación del sueño y la vigilia.
Desconexión dos horas antes de irse a dormir
Debemos hacer una desconexión de las preocupaciones y tareas del día. Actividades que rompan con nuestro resto del día, nada de trabajo ni cualquier cosa que tenga que ver con él. El teletrabajo está complicando la desconexión a muchas personas, que extienden su jornada laboral en el tiempo.
Tampoco es bueno seguir la información sobre el COVID-19 en este tiempo, ni utilizar pantallas, más adelante explicaremos este último punto. Ver una película, escuchar a tu cantante favorito, conversar con tu pareja, tener una cena tranquila en casa, una videoconferencia con amigos, etc., pueden ser opciones acertadas. Busca la tuya.
Establecer una rutina relajante antes de irse a dormir
La que tu prefieras, darte una ducha o un baño de agua caliente, leer, escuchar música tranquila….Estas actividades inducen al sueño.
Limitar el uso de dispositivos móviles antes de irse a dormir:
Es muy recomendable dejar las pantallas dos horas antes de irnos a dormir, sobre todo las de los móviles, tabletas y ordenadores, desprenden una luz azul que activa nuestro cerebro, es una luz similar a la que informa a nuestro cerebro que es de día, si nuestro cerebro cree que es de día, no segregara la melatonina y puede llevar a interferir en los ciclos de sueño y tener problemas de insomnio.
Seguir una alimentación saludable
A veces descuidamos la alimentación en una situación como la actual, picoteamos más, desayunamos más tarde, cenamos más tarde.
Es importante mantener un ritmo de comidas adecuado, comiendo más o menos todos los días a la misma hora, evitar cenas copiosas y evitar cenar tarde.
Nuestra dieta debe ser variada, incluyendo todos los grupos de alimentos y evitando el consumo de excitantes en las últimas horas del día.
- Hacer ejercicio de forma regular
Las tecnologías nos dan muchas opciones para hacer ejercicio en casa, tanto si ya lo practicabas te va a permitir continuar con tu rutina, y si para ti es algo nuevo, puede ser una oportunidad para establecer un nuevo habito saludable en tu vida.
Tanto en televisión, como en internet, aplicaciones de móvil, incluso nuestros propios gimnasios nos están dando opciones para seguir entrenando desde casa, y esto nos va a permitir dormir mejor.
Si conseguimos seguir estas indicaciones será fácil que volvamos a tener una buena higiene del sueño, con lo que conseguiremos sentirnos mejor física y psicológicamente.
Si lo problemas persisten, puedes consultar con un profesional, desde Psicología Victoria Martín podemos ayudarte a resolver estas dificultades.
Victoria Martín
Soy Psicóloga General Sanitaria licenciada en la Universidad Autónoma de Madrid, colegiada M-24.309 y Master en Terapia Cognitivo-Conductual. Experiencia en la evaluación, diagnóstico e intervención de problemas psicológicos en adultos, niños, adolescentes y parejas. Especializada en tratamiento de la obesidad y sobrepeso.
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